Wann sollte man Elektrolyte zu sich nehmen?

Sie werden gerade als das neue Wundermittel gehyped: Elektrolyte sollen für Sportler essenziell sein, den Kater nach einem Abend mit viel Alkohol beseitigen und auch für den Normalo mit Bürojob lediglich Vorteile besitzen. Doch was ist dran an den Behauptungen? Wann ergibt eine zusätzliche Aufnahme mit Elektrolyten Sinn?

Zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper zählen Natrium, Chlorid und Kalium. Im Körper finden wir sie innerhalb, aber auch außerhalb unserer Zellen, in Blut, in Schweiß und unserem Urin. Im richtigen Verhältnis halten sie den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt aufrecht und tragen zum Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen bei. Durch das so entstehende Membranpotential können Nervenimpulse fortgeleitet werden, sodass eine Regulation der Muskelkontraktion, der Funktion des Herzens und auch der Einstellung des Blutdrucks erfolgt.

Die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts erfolgt über ein Organ: die Niere. Allerdings kann der Elektrolythaushalt auch durcheinandergeraten. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, wenn wir sehr stark schwitzen oder aber bei einem Verlust von Elektrolyten durch Erbrechen oder Durchfall. In solchen Fällen ist es sinnvoll Elektrolyte zu ergänzen, insbesondere, um den Wasserhaushalt zu regulieren. Gerät das Gleichgewicht nämlich aus dem Ruder, kann es zu Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfen, Verwirrtheit und sogar Bewusstlosigkeit kommen. Insbesondere Natrium ist hierbei entscheidend. Wenn der Körper zu wenig Natrium im Vergleich zum Körperwasser hat, strömt das Wasser in die Zellen hinein und diese schwellen an. Problematisch ist das vor allem für das Gehirn. Kommt es hier zu einer Schwellung und zu erhöhtem Hirndruck, kann dies tödlich enden.

Das ist der Grund, warum Extremsportler meist kein reines Wasser trinken, sondern Getränke, die mit Elektrolyten versetzt sind. Meistens enthalten diese isotonischen Getränke neben Elektrolyten auch Zucker, sodass vor allem das Natrium im Darm über eine Natrium-Glucose-Transporter besser aufgenommen werden kann.

Zurück zu der Frage, wann die Einnahme von Elektrolyten nun sinnvoll sein kann. Kurz gesagt immer dann, wenn wir Elektrolyte verlieren, sei das beim Schwitzen, mit dem Urin, bei Durchfall und Erbrechen oder durch weitere Faktoren, wie Stress. Entscheidend ist allerdings eine gute Nierenfunktion. In diesem Fall kann der Körper überschüssig aufgenommene Mineralstoffe wieder ausscheiden, ist er dazu nicht in der Lage, kann das Zuviel an vor allem Kalium ebenfalls zu Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen führen.

Zum Einnahmezeitpunkt. Besonders morgens und vor dem Sport ist die Ergänzung mit Elektrolyten sinnvoll¹. Im Schlaf verlieren wir bis zu einem halben Liter an Flüssigkeit und damit auch Elektrolyte. Schlafmangel verstärkt den Elektrolytverlust zusätzlich, da weniger Vasopressin ausgeschüttet werden kann, welches vor allem Natrium im Körper zurückhalt. Anstatt den Morgen also mit einem Kaffee, Tee oder Zitronenwasser zu beginnen, ist es sinnvoll, dem Getränk auch ein paar Elektrolyte hinzuzugeben, da Flüssigkeit allein den Körper nicht hydriert. Glucose verbessert die Aufnahme der Elektrolyte², vor allem direkt vor oder während des Sports ist es daher sinnvoll auch Zucker (z.B. aus Honig) zu dem Getränk hinzuzugeben. Wer kennt nicht auch die Empfehlung Cola und Salzstangen bei Durchfall und Erbrechen zu essen? Der Grund ist nicht etwa, dass Cola und Salzstangen den Magen-Darm-Infekt heilen, sondern, dass Elektrolyte durch die Salzstangen (Natrium) zusammen mit dem Zucker aus der Cola (Glucose) besser aufgenommen werden. Auch wenn die Überlegung dahinter durchaus richtig ist, gibt es durchaus hochwertigere Quellen für die Kombination aus Elektrolyten und Glucose.

Quellen

1. Cheng, G., Zhang, Z., Shi, Z., & Qiu, Y. (2025). An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1567438
   
   
2. Hirschhorn, N., Kinzie, J. L., Sachar, D. B., Northrup, R. S., Taylor, J. O., Ahmad, S. Z., & Phillips, R. A. (1968). Decrease in Net Stool Output in Cholera during Intestinal Perfusion with Glucose-Containing Solutions. The New England Journal of Medicine, 279(4), 176–181. https://doi.org/10.1056/NEJM196807252790402