Magnesium ist einer der Mikronährstoffe, der insbesondere Sportlern bekannt ist, jedoch viel weitreichendere Wirkungen hat: Er ist entscheidend für unser Nervensystem, wird für die Muskelfunktion benötigt und hat einen wichtigen Anteil zur Stabilisierung von Knochen und Zähnen.
Allerdings kommen über ein Viertel aller Deutschen (26 % der Männer und 29 % der Frauen) nicht auf die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr3. Zwar ist es theoretisch möglich, den Magnesiumbedarf über die Nahrung abzudecken, in der Praxis sieht es jedoch meistens anders aus. Laut der European Food Safety Authority (EFSA) beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr für Magnesium 350 bis 400 mg1, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu unterstützen und Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Um eine Vorstellung zu bekommen, welche Lebensmittel in welcher Menge dafür erforderlich wären, ist hier eine Tabelle dargestellt.
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Lebensmittel |
benötigte Menge pro Tag (Kalorien) |
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Kürbiskerne |
75 g (418 Kalorien) |
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Sonnenblumenkerne |
123g (719 Kalorien) |
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Haferflocken |
288 g (1118 Kalorien) |
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Bananen |
1111 g (1233 Kalorien) |
Es wird schnell ersichtlich, dass es auf täglicher Basis fast unmöglich ist, Magnesium nur mithilfe der Nahrung in ausreichenden Mengen aufzunehmen, ganz abgesehen von Situationen, in denen der Körper deutlich mehr Magnesium benötigt (z.B. Sport, Stress, Schwangerschaft). Es daher für die meisten Menschen sinnvoll mit einem hochwertigen Präparat zu ergänzen.
Fehlt dem Körper ausreichend Magnesium, kommt es zu Tagesmüdigkeit, Unruhezuständen und Muskelkrämpfen2. Es ist deshalb entscheidend, täglich auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Das bedeutet, auch wenn nötig jeden Tag auf eine Ergänzung mit Magnesium durch ein Präparat zusätzlich zu der individuellen Ernährung zu setzen. Die Frage, ob man Magnesium täglich zu sich nehmen sollte, kann daher mit „Ja“ beantwortet werden. Wie viel ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich.
Quellen
- European Food Safety Authority. (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(10), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Cleveland Clinic. (2023). Hypomagnesemia: Causes, symptoms, and treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23264-hypomagnesemia
- Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II., herausgegeben vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel