Wie ungesund ist Salz wirklich?

Von Jannika Dänzer, Medizinstudentin und Biochemie-Expertin  von the Minerals

Salz ist ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und spielt eine entscheidende Rolle in zahlreichen biochemischen und physiologischen Prozessen. Dennoch wird es häufig mit gesundheitlichen Risiken wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Gleichzeitig ist es jedoch für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion unverzichtbar – insbesondere bei körperlicher Anstrengung. Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte: Weder zu viel noch zu wenig Salz ist optimal. Die derzeitige Empfehlung der WHO maximal 5g Salz pro Tag zu konsumieren (das entspricht etwa 1TL) mag auf den ein oder anderen zutreffen, kann aber im Einzelfall fatal sein.

Zu wenig Natrium – nicht nur suboptimal, sondern potentiell lebensgefährlich

Ein eindrückliches Beispiel für die essenzielle Bedeutung von Salz ist die bei Ausdauersportlern, insbesondere Marathonläufern. Während des Boston-Marathons 2002 wurden mehrere Fälle von schwerer Hyponatriämie dokumentiert. Bei mindestens 13 Läufern führte die Kombination aus übermäßigem Wassertrinken und unzureichender Natriumzufuhr zu einem gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut (<135 mmol/L). Bei einer 28-jährigen Teilnehmerin endete die Hyponatriämie sogar tödlich, da sie zu einem Hirnödem und letztlich zum Herzstillstand führte (Almond et al., 2005).

Hyponatriämie, definiert als ein niedriger Natriumspiegel im Blutplasma, tritt auf, wenn der Natriumverlust durch Schwitzen oder eine Verdünnung des Blutes durch übermäßige Flüssigkeitszufuhr nicht ausgeglichen wird. Sportler verlieren bei intensiver Belastung bis zu 1,5 g Natrium pro Liter Schweiß (Hew-Butler et al., 2015). Wenn dieser Verlust nicht kompensiert wird, können Symptome wie Übelkeit, Verwirrtheit, Muskelkrämpfe und im Extremfall ein hypovolämischer Schock auftreten.

Aber wie geht das Ganze überhaupt von statten? Zugegeben, nicht jeder von uns läuft tagtäglich einen Marathon. Trotzdem zeigt es auf, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr an Natrium ist, vor allem für all Diejenigen, die ordentlich ins Schwitzen kommen, sei das beim Sport oder auch in der Sauna. Grob gesagt folgt Wasser im Körper immer dem Natrium. Findet sich daher extrazellulär zu wenig davon, wird das Wasser nach intrazellulär strömen. So kommt unter anderem eine Hirnschwellung zustande. Im Falle der Marathonläufer ist das der Fall, wenn viel Wasser ohne zusätzliches Natrium getrunken wird. Es kommt zu einer Verdünnungshyponatriämie, das Blut enthält also relativ gesehen nun weniger Natrium trotz mehr Flüssigkeit. Eine Elektrolyteinnahme ist bei Sportlern also durchaus sinnvoll.

Natrium und der Flüssigkeitshaushalt

Natrium ist das primäre Kation im Extrazellularraum und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des osmotischen Drucks. Durch die Kontrolle des Wassergehalts in den Zellen wird das intrazelluläre und extrazelluläre Flüssigkeitsgleichgewicht gewährleistet. Dies geschieht durch spezifische Transportsysteme wie die Natrium-Kalium-ATPase, die aktiv Natrium aus der Zelle pumpt und Kalium einführt. Diese Pumpe verbraucht etwa 20-40 % der zellulären Energie, was die Bedeutung des Natriums für die Zellhomöostase unterstreicht.

Ein Mangel an Natrium kann zu einem osmotischen Ungleichgewicht führen, das durch einen Flüssigkeitsverlust aus den Zellen gekennzeichnet ist. Dies ist besonders gefährlich, da es die Funktion von Organen wie Gehirn, Herz und Nieren beeinträchtigen kann.

Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS)

Die Regulation des Natriumhaushalts wird durch das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System gesteuert. Ein Abfall des Natriumspiegels oder des Blutvolumens aktiviert die Freisetzung von Renin aus den Nieren, das Angiotensinogen in Angiotensin I umwandelt. Durch das Enzym ACE wird Angiotensin I zu Angiotensin II, einem potenten Vasokonstriktor, der die Rückresorption von Natrium in den Nieren steigert und Aldosteron aus der Nebennierenrinde freisetzt. Aldosteron fördert die Rückresorption von Natrium im distalen Tubulus, was zu einer Erhöhung des Blutvolumens und des Blutdrucks führt.

Der Körper verfügt also über ein ausgeklügeltes System. Bei einer guten Nierenfunktion ist ein erhöhter Salzkonsum nicht schädlich, denn das überflüssige Natrium kann über die Nieren ausgeschieden werden. Es ist umgekehrt auch möglich bei einem zu geringen Natriumgehalt vermehrt Natrium in den Nieren zurückzuhalten und das Ausscheiden zu verhindern, dennoch funktioniert dieser Mechanismus nur bedingt gut, da der Körper Natrium nicht selbst herstellen oder speichern kann.

Salzkonsum und Blutdruck: Korrelation oder Kausalität?

Hoher Salzkonsum wird seit Langem mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Die INTERSALT-Studie, eine der umfassendsten Untersuchungen zu diesem Thema, fand einen signifikanten Zusammenhang zwischen Salzaufnahme und systolischem Blutdruck. Regionen mit niedrigem Salzkonsum, wie einige indigene Bevölkerungsgruppen, zeigten deutlich niedrigere Blutdruckwerte. Ich möchte hier noch einmal auf das Wort „Zusammenhang“ hinweisen. Wissenschaftlich ausgedrückt handelt es sich dabei um eine Korrelation, einfach gesagt, einen linearen Zusammenhang. Je mehr Salz ich also zu mir nehme, desto höher ist auch mein Blutdruck. Ganz logisch also der Schluss, weniger Salz zu konsumieren, oder?

Und damit wären wir bei der Kausalität angelangt. Diese stellt im Gegensatz zur Korrelation nicht die Frage, ob ein Zusammenhang zwischen Salz und Bluthochdruck besteht, sondern, ob Salzkonsum die Ursache für einen zu hohen Blutdruck ist. Und die Frage nach der Kausalität ist kontrovers. Eine Meta-Analyse von Graudal et al. (2011) zeigte, dass eine moderate Reduktion der Salzaufnahme den Blutdruck senkte, der Effekt jedoch stark von der individuellen Salzsensitivität abhängt. Salzempfindliche Menschen, insbesondere ältere Personen und solche mit genetischen Prädispositionen, reagieren stärker auf Salz, während andere kaum Veränderungen zeigen. Womöglich auch von Bedeutung: Mit zunehmendem Alter steigt die Prävalenz der chronischen Niereninsuffizienz signifikant an. In Deutschland sind etwa 1,6 Millionen Menschen von einer mittleren bis schweren Niereninsuffizienz betroffen, wobei das Risiko mit dem Alter zunimmt (von Samson-Himmelstjerna et al., 2024). Eine eingeschränkte Nierenfunktion beeinträchtigt die Fähigkeit der Nieren, Natrium auszuscheiden, was zu einer erhöhten Salzempfindlichkeit und damit auch zu einer erhöhten Gefahr für Bluthochdruck führt.

Denn die Niereninsuffizienz beeinflusst auch das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS), zur Regulierung des Blutdrucks und des Flüssigkeitshaushalts. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann es zu einer Dysregulation des RAAS kommen, was zu einer inadäquaten Reninfreisetzung und einer gestörten Aldosteronproduktion führt. Diese Dysregulation trägt zur Entwicklung und Aufrechterhaltung von Bluthochdruck bei Patienten mit Niereninsuffizienz bei (Navar, 2014).

Was allerdings festgehalten werden sollte: ein erhöhter Salzkonsum führt nicht zu einer Niereninsuffizienz! Ähnlich ist es im Übrigen mit der Proteinaufnahme. Nur weil es bei einer chronischen Niereninsuffizienz nicht ratsam ist, große Mengen Eiweiß zu konsumieren, bedeutet das im Umkehrschluss nicht, dass Eiweiß die Entstehung einer Niereninsuffizienz bedingt.

Schwitzen und Natriumverluste: Ein unterschätzter Risikofaktor

Während intensiver körperlicher Aktivität kann der Körper bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde verlieren, abhängig von Faktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Trainingsintensität. Dabei beträgt der Natriumgehalt im Schweiß zwischen 0,9 und 1,5 g pro Liter, was bedeutet, dass Sportler bei einem Marathon leicht 3 bis 6 g Natrium verlieren können (Hew-Butler et al., 2015). Dieser Verlust entspricht mehr als der Hälfte der empfohlenen täglichen Natriumaufnahme.

Ein unzureichender Ausgleich dieses Verlustes führt nicht nur zu einer Hyponatriämie, sondern kann auch die Flüssigkeitsregulation und die Blutdruckkontrolle beeinträchtigen. Der Körper versucht, das Defizit durch hormonelle Gegenregulation – wie die Aktivierung des Renin-Angiotensin-Aldosteron-Systems (RAAS) – auszugleichen, was jedoch bei anhaltendem Natriummangel nicht ausreicht, um die physiologischen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Sportgetränke: Die Rolle von Natrium bei der Hydratation

Innerhalb der Studie von Hew-Butler et al. (2015) wurde gezeigt, dass Getränke mit zugesetztem Natrium nicht nur die Hydratation verbessern, sondern auch die Herzfrequenz und den Blutdruck während des Trainings stabilisieren. Der Mechanismus dahinter ist simpel, aber wirkungsvoll: Natrium bindet Wasser im extrazellulären Raum, wodurch das Blutvolumen aufrechterhalten wird. Dies trägt dazu bei, dass der Körper effizienter kühlen kann, was gerade bei Ausdauersportarten unter heißen Bedingungen essenziell ist.

Darüber hinaus hilft die Aufnahme von Natrium dabei, das Durstgefühl zu regulieren. Ohne ausreichende Natriumzufuhr kann es passieren, dass Sportler trotz eines erheblichen Flüssigkeitsdefizits das Trinken einstellen, da der osmotische Druck im Blut nicht mehr ausreichend ansteigt, um das Durstzentrum im Gehirn zu stimulieren.

Salz und Prävention von Muskelkrämpfen

Auch wenn bei Muskelkrämpfen zurecht erst an Magnesium gedacht wird, sollte auch das Natrium nicht vergessen werden. Während der genaue Mechanismus der Krampfbildung noch nicht vollständig geklärt ist, deuten Studien darauf hin, dass eine reduzierte Natriumkonzentration im Blut und im Interstitium die Reizschwelle der Muskelzellen senken kann, was die Wahrscheinlichkeit unkontrollierter Kontraktionen erhöht.

In einer Studie von Schwellnus et al. (2004) konnte in diesem Zusammenhang gezeigt werden, dass die prophylaktische Einnahme von Natrium vor einem Marathon das Risiko von Muskelkrämpfen signifikant reduzierte. Die Forscher führen dies darauf zurück, dass Natrium nicht nur den Wasserhaushalt stabilisiert, sondern auch die neuromuskuläre Funktion durch die Aufrechterhaltung des Membranpotentials unterstützt.

Sportliche Höchstleistungen und Natriumsubstitution

Für Sportler, insbesondere im Hochleistungssport, ist die gezielte Natriumsubstitution ein entscheidender Bestandteil der Ernährungsstrategie. Dies gilt besonders für Wettkämpfe, die länger als 2 Stunden dauern oder unter extremen klimatischen Bedingungen stattfinden. Durch den Einsatz von salzhaltigen Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln können Flüssigkeits- und Elektrolytverluste effektiv ausgeglichen werden.

In einer Meta-Analyse von Shirreffs und Sawka (2011) wurde festgestellt, dass die Kombination aus Flüssigkeits- und Natriumaufnahme die Ausdauerleistung um bis zu 10 % verbessern kann. Diese Ergebnisse unterstreichen, dass Natrium nicht nur zur Prävention von Hyponatriämie wichtig ist, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit direkt beeinflusst.

Während der Tour de France, einer der härtesten sportlichen Herausforderungen weltweit, spielt der Elektrolythaushalt eine Schlüsselrolle. Fahrer müssen täglich über 200 km bei oft extrem hohen Temperaturen bewältigen und dabei enorme Flüssigkeits- und Elektrolytverluste durch Schwitzen ausgleichen.

Team Sky wurde bekannt für ihren wissenschaftlich fundierten Ansatz zur Leistungsoptimierung, bei dem auch der gezielte Einsatz von Natrium eine Rolle spielte. Unter der Leitung von Performance-Experten wie Sir Dave Brailsford und Ernährungswissenschaftlern wie Dr. James Morton führte das Team detaillierte Schweißtests bei den Fahrern durch, um deren individuellen Natriumverlust pro Stunde zu bestimmen.

Diese Messungen brachten entscheidende Vorteile, wie bei Chris Froome, der viermal die Tour de France gewann. Während der Bergetappen, bei denen die Temperaturen häufig über 30°C steigen, trank Froome speziell zusammengesetzte Sportgetränke mit hohem Natriumgehalt (ca. 1000 mg/L), um seinen hohen Schweißverlust auszugleichen. Durch die genaue Messung seines Natrium- und Flüssigkeitsbedarfs konnte Froome nicht nur Krämpfe und Leistungsabfälle verhindern, sondern auch seine Herzfrequenz stabil halten, die für eine gleichmäßige Leistung in den Anstiegen entscheidend war.

Diese gezielte Strategie war einer der Faktoren, die Team Sky einen Vorteil verschafften. Während andere Fahrer gegen Krämpfe, Dehydration oder Erschöpfung ankämpfen mussten, konnten die Team-Sky-Fahrer konstante Leistungen abrufen. Der gezielte Einsatz von Natrium wurde von den Ernährungswissenschaftlern des Teams später als entscheidender Faktor für den Erfolg in hitzeintensiven Etappen hervorgehoben.

Wann ist eine Salzreduktion sinnvoll?

Wie zu Beginn festgestellt, das Thema Salz ist eine individuelle Angelegenheit. Vor allem ist es davon abhängig, ob bereits Vorerkrankungen bestehen.

Für Menschen mit bereits bestehendem Bluthochdruck, chronischer Nierenerkrankung oder Herzinsuffizienz ist eine Reduktion der Salzaufnahme sinnvoll, da eine übermäßige Natriumzufuhr das Risiko für Flüssigkeitsretention und Ödeme erhöht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Salzaufnahme von weniger als 5 g, was etwa 2 g Natrium entspricht.

Dennoch sollte eine zu starke Salzrestriktion vermieden werden, da sie zu einem Anstieg des Renin- und Aldosteronspiegels führen kann, was das Risiko für Insulinresistenz und metabolische Störungen erhöht.

Aldosteron wirkt über spezifische Rezeptoren, die Mineralokortikoidrezeptoren (MR), nicht nur auf die Niere, sondern auch auf andere Gewebe wie Fettzellen und Muskulatur. Eine Aktivierung dieser Rezeptoren fördert entzündliche Prozesse und oxidativen Stress, insbesondere im Fettgewebe, wodurch die Insulinwirkung beeinträchtigt wird.

In einer Studie von Pimenta et al. (2012) wurde gezeigt, dass Personen mit einer stark natriumreduzierten Ernährung eine signifikante Erhöhung der Plasma-Renin- und Aldosteronkonzentrationen aufwiesen. Diese hormonellen Veränderungen gingen mit einer erhöhten Insulinresistenz und einem höheren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms einher.

Darüber hinaus deuten Ergebnisse aus Studien an Tiermodellen darauf hin, dass eine chronische Salzrestriktion die Anfälligkeit für Störungen des Glukosestoffwechsels erhöhen kann. Dies wird durch eine vermehrte Glukoneogenese (Neubildung von Glukose) in der Leber und eine Abnahme der Insulinwirkung in peripheren Geweben wie Muskel- und Fettgewebe verstärkt.

Neben den Auswirkungen auf die Insulinsensitivität existieren weitere Daten, die eine chronische Aktivierung des RAAS mit erhöhten Cholesterin- und Triglyceridwerten in Verbindung bringen, wie auch einer verminderten kognitiven Kapazität. Die genauen Mechanismen sind bis dato noch nicht vollständig geklärt, dennoch scheint Natrium weitaus mehr Einfluss auf die Gesundheit zu haben als bisher angenommen. So sollen nicht nur Sportler von ausreichend Natrium profitieren, sondern auch all diejenigen, die keinen Marathon laufen möchten.

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Deine Jannika


Quellenverzeichnis

1. Almond, C. S., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. The New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556.
2. Hew-Butler, T., et al. (2015). Sodium supplementation improves hydration status and heart rate during exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(2), 539-546.
3. Graudal, N. A., Hubeck-Graudal, T., & Jürgens, G. (2012). Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012(9), CD004022.
4. Schwellnus, M. P., et al. (2004). Prevention of exercise-associated muscle cramps by sodium supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(2), 108-115.
5. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte balance during exercise and training. In M. Gleeson & N. M. Bishop (Eds.), Sport and Exercise Nutrition (pp. 78-95). Wiley-Blackwell.
6. Pimenta, E., Calhoun, D. A., Oparil, S., & James, P. (2012). The role of aldosterone in the pathophysiology of hypertension. Journal of the American College of Cardiology, 59(13), 1123-1131.
7. Navar, L. G., et al. (2014). Role of the Renin-Angiotensin-Aldosterone System in the Regulation of Blood Pressure and Kidney Function. Annual Review of Physiology, 76, 15-44.
8. Bildquelle: RAAS Physiology Diagram. Verfügbar unter: https://image2.slideserve.com/4760704/raas-physiology-l.jpg