Creatin: Das unterschätzte Supplement für die Frauengesundheit

Von Jannika Dänzer, Medizinstudentin und Biochemie-Expertin von the Minerals

Ein Pulver mit Imageproblem

Fragt man im Fitnessstudio nach Creatin, denken die meisten sofort an Bodybuilder, aufgepumpte Muskeln und Männer mit Shaker in der einen und weißem Pulver in der anderen Hand. Doch was viele nicht wissen: Creatin ist kein reines „Männersupplement“. Im Gegenteil – die Wissenschaft zeigt immer deutlicher, dass es gerade für Frauen enorme gesundheitliche Vorteile haben kann.

Hormonelle Veränderungen während verschiedener Phasen des weiblichen Reproduktionszyklus beeinflussen die körpereigene Creatinsynthese, den Creatintransport, die Aktivität der Kreatinkinase und die Creatinverfügbarkeit. Dadurch ergeben sich potenziell positive Effekte einer Creatinsupplementierung insbesondere für Frauen. Diese hormonbedingten Veränderungen wurden in leistungsbezogenen Studien bisher allerdings kaum berücksichtigt. Was jedoch festgestellt werden konnte: Im Serum sind Creatinkinasewerte während der Menstruation erhöht, sinken aber mit zunehmendem Alter und während der Schwangerschaft. Besonders niedrige Werte finden sich in der frühen Schwangerschaft¹¹. Studien deuten darauf hin, dass die Creatinkinaseaktivität mit den Östrogenspiegeln schwankt. In der Lutealphase (hohe Östrogenwerte) könnten Muskelschädigungen nach körperlicher Belastung durch eine Schonung der Kreatinkinase vermindert werden. Daher ist die Wechselwirkung zwischen Creatinmetabolismus und Creatinkinase besonders wichtig bei niedrigen Östrogenspiegeln (Follikelphase, Amenorrhoe, Schwangerschaft, Menopause). Hier besteht also eine mögliche Indikation, Creatin zu supplementieren, um damit den weiblichen Körper zu untertstützen.

Figure 1. A theoretical model for the interplay between creatine kinase and menstrual cycle hormones [11,12,13]. Creatine metabolism and creatine kinase concentrations vary throughout the menstrual cycle and lifecycle. These alterations may also influence metabolic characteristics of protein and carbohydrate oxidation, which provides a physiological basis for the potential use of creatine supplementation for females.

Muskeln: Hilfe gegen den schleichenden Abbau

Muskelkraft ist nicht nur ein Thema für Leistungssportlerinnen. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskulatur langsam abzubauen – durch hormonelle Umstellungen nach der Menopause beschleunigt sich dieser Prozess noch weiter. Die Folge: Kraftverlust, weniger Energie, ein höheres Risiko für Stürze und damit auch Knochenbrüche. Zudem ist Muskulatur nicht nur für die Ästhetik entscheidend. In der Longevity-Szene ist ausreichend Muskulatur schon lange als der entscheidende Faktor bekannt, der dafür Sorge trägt, gesund zu altern. Denn Muskeln sind ebenfalls Stoffwechselorgane, die metabolisch aktiv sind und insbesondere den Glucosestoffwechsel positiv beeinflussen, indem sie die Insulinsensitivität steigern. Zudem produzieren unsere Muskeln sogenannte Myokine, die entzündungshemmend wirken und somit Alterungsprozessen durch oxidativen Stress entgegenwirken.

Eine kanadische Studie, die postmenopausale Frauen einschloss, konnte zeigen: Wer Creatin nahm und gleichzeitig Krafttraining machte, legte deutlich mehr an Muskelkraft zu als die Placebogruppe. Auch die fettfreie Körpermasse stieg spürbar. Mit anderen Worten: Creatin wirkt wie ein Verstärker fürs Training – genau das, was Frauen in dieser Lebensphase brauchen.

Knochen: Stabiler, auch ohne dichtere Struktur

Noch spannender ist der Blick auf die Knochen. Osteoporose gilt als klassische „Frauenkrankheit“ nach den Wechseljahren. Ich habe mehrmals miterlebt, wie Patienten in die Praxis mit Fußschmerzen kamen, wir diese daraufhin zum Röntgten schickten und sie am nächsten Tag von der Diagnose „Ermüdungsbruch“ berichteten. Um das hier klarzustellen: Es ist hier nicht die Rede von Knochenbrüchen, die durch Stürze oder Gewalteinwirkung von außen entstehen. Im Gegenteil, man geht Spazieren oder Joggen und bricht sich allein durch die Belastung des eigenen Körpergewichts den Fuß. Erschreckend, aber leider nicht so selten, wie man meinen mag. Dieser Umstand hängt mit dem sinkenden Östrogen infolge der Wechseljahre zusammen. Während normalerweise ein Gleichgewicht zwischen Knochen-aufbauenden- und Knochen-abbauenden Zellen besteht, kippt dieses Gleichgewicht nach der Menopause durch das fehlende Östrogen auf die Seite der Knochen-abbauenden Zellen⁹. Lange hoffte man deshalb, dass Creatin auch hier ein Wundermittel sein könnte.

Die Differenzierung von Knochen- und Knorpelzellen ist ein energieabhängiger Prozess, der stark auf den Creatin/Phosphocreatin/CK-Stoffwechsel angewiesen ist. In Zellkulturen von osteoblastenähnlichen (Knochen-aufbauenden) Zellen konnte gezeigt werden, dass die Zugabe von Creatin die Differenzierung fördert, die Aktivität der alkalischen Phosphatase erhöht und damit möglicherweise die Heilung von Knochenbrüchen unterstützt oder die Progression von Osteoporose verhindert¹⁰.

Eine groß angelegte Zwei-Jahres-Studie (2023) zeigte darüber hinaus: Die Knochenmasse selbst blieb durch die zusätzliche Einnahme von Creatin unverändert. Doch die Struktur, also die Geometrie der Knochen, verbesserte sich¹¹. Das klingt nach einem Detail, könnte aber entscheidend sein – denn stabilere Knochengeometrie senkt das Risiko für Frakturen. Allerdings konnten diese Ergebnisse vor allem in Kombination mit Krafttraining und Bewegung durch Gehen beobachtet werden. Durch die mechanische Spannung, die die Muskeln auf die Knochen ausübten, wurden Knochen-aufbauende Zellen stimuliert.

Creatin gegen PMS und Depressionen

Stoffwechselstörungen im Gehirn können Zellschäden und -sterben auslösen, unter anderem durch reaktive Sauerstoffspezies, Lipidperoxidation, DNA-Schäden und Apoptose. Dies beeinträchtigt die zelluläre Widerstandsfähigkeit und trägt zu depressiven Erkrankungen bei¹. Schäden an den Mitochondrien im Hippocampus und präfrontalen Kortex könnten den Creatin/Phosphocreatin-Kreislauf stören und depressionsähnliches Verhalten fördern. Interessanterweise haben Frauen im Frontalhirn weniger Phosphocreatin als Männer, was zu einer höheren Anfälligkeit für Depressionen beitragen könnte². Tatsächlich treten Depressionen bei Frauen etwa doppelt so häufig auf und sind oft schwerer, häufiger und länger.

Dietäre Creatin-Supplementation wird als potenzielle Therapie untersucht. In Tierstudien zeigte sich, dass eine dauerhafte Creatin-Supplementierung depressionsähnliches Verhalten bei weiblichen, nicht aber bei männlichen Ratten reduziert³. Dies spricht für einen geschlechtsspezifischen Effekt von Creatin, von dem insbesondere Frauen profitieren könnten. Eine weitere Tierstudie fand, dass hohe Creatin-Dosen das Verhalten sowie die Expression depressionsassoziierter Gene in Abhängigkeit von Geschlecht und Hormonstatus unterschiedlich beeinflussen – auch hier profitierte vor allem die weibliche Spezies⁴. Es gibt neben Tierstudien jedoch bereits Humanstudien. Dort beschleunigte Creatin die Behandlung depressiver Jugendlicher und Erwachsener, insbesondere bei Frauen⁵. Eine Pilotstudie mit sechs Frauen, die zusätzlich zu Depression auch Methamphetamin-Abhängigkeit hatten, zeigte nach acht Wochen Creatin-Supplementation deutlich geringere Depressions- und Angstwerte⁶. Gerade in Bezug auf Gehirnleistung und Kognition häufen sich in den letzten Jahren immer mehr Erkenntnisse, die zu einer Supplementation mit Creatin anhalten könnten.

PMS ist ein Syndrom, das Frauen von der mittleren Lutealphase bis zur Menstruation betrifft und durch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit oder körperliche Beschwerden gekennzeichnet sein kann. Wer kennt die Tage vor der einsetzenden Menstruation auch nicht? Bei einem seltenen schweren Verlauf kommt es zu stark ausgeprägten depressiven Episoden, Schlaflosigkeit, Vergesslichkeit und Verwirrung. Charakteristisch für diese Episoden ist ein niedriger Östrogenspiegel im Verhältnis zu Progesteron, was die Stimmung und das Wohlbefinden negativ beeinträchtigen kann⁸.

Bisher ist zwar nicht geklärt, ob ein Zusammenhang zwischen niedrigen Östrogenspiegeln und dem Creatinstoffwechsel besteht. Allerdings zeigen Studien, dass die Gabe von Östrogenen während der Lutealphase die zyklisch auftretenden Stimmungseinbrüche reduzieren kann⁷.

Analog zu anderen depressiven Zuständen könnte eine Erhöhung der CK-Aktivität durch Creatinaufnahme eine vielversprechende, sichere Methode sein, die Symptome des PMS zu lindern. Creatin könnte genauer gesagt dabei helfen, die zelluläre Energieversorgung im Gehirn zu stabilisieren, was die Stimmung verbessert und depressive Symptome abschwächt.

Sportliche Leistung und Wassereinlagerungen

Viele Frauen zögern: „Verursacht Creatin nicht massive Wassereinlagerungen?“ Dieser Mythos hält sich hartnäckig. Verständlich, niemand möchte äußerlich aufgeschwemmt wirken. Doch neue Untersuchungen zeigen: Größere Wasserschwankungen hängen primär mit dem Zyklus zusammen, nicht mit der Einnahme von Creatin. Auch die Zahl auf der Waage ist für viele Frauen ein Argument, Creatin nicht einzunehmen. Auch wenn es korrekt ist, dass durch die Einnahme von Creatin das Gewicht auf der Waage steigen kann, ist das kein Ausdruck einer Zunahme von Gewicht in Form von Körperfett, sondern lediglich der Tatsache geschuldet, dass eine vermehrte Zellhydration der Muskulatur vorliegt. Und damit ist auch erklärt, warum es sich nicht um Wassereinlagerungen handelt, die ein aufgeschwemmtes Aussehen zur Folge hätten: Das Wasser wird nämlich nicht im Gewebe, sondern in der Muskulatur eingelagert¹⁴. 

Auch die Sorge negativer Effekte durch die Einnahme von Creatin ist unbegründet. Eine aktuelle systematische Übersicht bestätigt, dass Creatin bei Frauen keine negativen Auswirkungen auf Magen-Darm-Trakt, Nieren, Leber oder Herz-Kreislauf-System hat, sofern es in empfohlenen Dosierungen eingenommen wird¹⁴.

Die positiven Effekte überwiegen klar, denn Creatin ist besonders vorteilhaft bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen oder wiederholten Intervallen mit kurzen Pausen (z. B. Sprinten, High-Intensity-Workouts oder Krafttraining). Durch erhöhte intramuskuläre Creatinphosphat-Speicher (PCr) kann ATP schneller regeneriert werden; zudem puffert PCr Wasserstoffionen (H+), die während intensiver Belastung entstehen, und verzögert so Ermüdung. In der Praxis führt dies zu einem stärkeren Trainingsreiz, wodurch Muskelmasse, Kraft und Muskelhypertrophie verbessert werden¹⁵. Ein anderer Punkt, der im Angesicht des sportlichen Aspekts vor allem bei Frauen zum Tragen kommt, ist die Tatsache, dass gerade sehr intensive Einheiten auch einen starken Stressor für den weiblichen Körper darstellen. Gerade im Leistungssport ist es nicht unüblich, dass Athletinnen ihre Periode durch intensives Training gepaart mit zu wenig Kalorien verlieren¹⁶. Creatin kann hierbei hilfreich sein, da es einen Energievorrat bereitstellt und dem weiblichen Körper somit signalisiert, dass kein Energiemangel vorherrscht.

Creatin als möglicher essenzieller Nährstoff in der Schwangerschaft

Seit 1974 ist bekannt, dass Creatin aktiv aus dem mütterlichen Blutkreislauf in die Plazenta transportiert wird und von dort entlang eines Konzentrationsgefälles in den Fötus diffundiert. Ähnliche Mechanismen wurden auch bei schwangeren Ratten und Stachelmäusen beobachtet. Ab der 13. Schwangerschaftswoche wird die für den Transport zuständige SLC6A8-mRNA in der menschlichen Plazenta nachgewiesen. Schwangerschaftshormone wie IGF-1 (ein Wachstumsfaktor) und T3 (das aktive Schilddrüsenhormon) können die Expression von SLC6A8 steigern und damit die Aufnahme von Creatin in die Plazenta erhöhen.

Die Plazenta selbst zeigt eine hohe Stoffwechselaktivität und benötigt offenbar Creatin/Phosphocreatin für die ATP-Shuttling-Funktion. Studien zeigen, dass die Expression der für diesen Prozess wichtigen Enzyme (uMITCK und BCK) im Verlauf der Schwangerschaft koordiniert zunimmt, besonders im dritten Trimester, was mit der gesteigerten metabolischen Aktivität der Plazenta einhergeht. Es wird angenommen, dass steigende Östrogenspiegel diese Enzymexpression regulieren.

Obwohl Creatin derzeit nicht als essenzieller Nährstoff für das fetale Wachstum gilt, könnte ein niedriger mütterlicher Creatinspiegel die Versorgung des Fötus beeinträchtigen. Faktoren wie vegetarische/vegane Ernährung oder Variationen in der körpereigenen Synthese könnten hier kritisch sein. Es ist noch unklar, wann die fötale Nieren-Leber-Achse ausreichend entwickelt ist, um Creatin selbst zu synthetisieren, sodass zunächst die Übertragung von mütterlichem und plazentarem Creatin notwendig ist.

Tierstudien zeigen allerdings, dass Schwangerschaft die mütterliche Creatin-Homöostase stark verändert: Plasmaspiegel sinken, renale Ausscheidung verändert sich, und Expression von Synthese- und Transportenzymen steigt, insbesondere vor der Geburt. Dies deutet darauf hin, dass Anpassungen im Creatin-Stoffwechsel der Mutter notwendig sein könnten, um den Stoffwechselbedarf von Plazenta und Fötus zu decken. Frühe embryonale Studien bei Ratten bestätigen die Bedeutung von Creatin für Wachstum und Entwicklung.

Offen bleibt, ob die Creatin-Homöostase im Fötus geschlechtsspezifisch unterschiedlich ist. Es gibt Hinweise, dass die Plazentafunktion vom Geschlecht des Fötus beeinflusst wird. Weitere Forschung könnte klären, welche Rolle Creatin bei Schwangerschaftskomplikationen wie Geburtsasphyxie, intrauteriner Wachstumsrestriktion oder Totgeburt spielt.

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